Margo - сайт обо всем из нашей жизни

Что приводит к лишнему весу в первую очередь? Не количество съеденных калорий, не переедание как таковое, даже не дефицит движения – в первую очередь, к лишнему весу приводят пищевые предпочтения, именно они, хотя вторичные факторы могут быть разные.
Многие «полезные для здоровья» продукты, на самом деле, могут стать только помехой на вашем пути.
Совершенно реально сбрасывать вес, не мучая себя безвкусной «полезной» едой, постоянными нагрузками и подсчетом калорий, и уж точно не нужно прибегать к волшебным таблеткам.
Нужно осознать, что такое правильное питание – и тогда сантиметры будут уверенно таять, неделя за неделей – и не вернутся впредь.

Эти методы не чудодейственные, но помогающие начать сбрасывать вес с первого дня применения – и методы, позволяющие сохранить достигнутое, что особенно важно.

Этот материал – перевод и конспект в одном флаконе. Оригинал – видео-презентация диетологов проекта beyonddiet.com, в которой они описывают принципы, важные для того, чтобы вес начал уходить легко.

Итак, начнем с пяти продуктов, которые часто считают «полезными», но в реальности они только мешают терять вес:

- фруктовые соки из пакетов
- сахарозаменители
- цельнозерновой хлеб
- заменители масла и спреды
- продукты из сои
- особенно газированные напитки, в том числе с маркировкой «light»
Все эти продукты мешают сбрасывать вес.

Итак, наш враг номер 1 – это сахар. Сладкое мешает сбрасывать вес, это не новость. Наша задача – не клеймить торты и пончики, а выявить те продукты, которые обычно считаются полезными и «здоровыми», но, когда мы их едим, все равно засчитываются как сахар.

Это не только фруктовые соки, цельнозерновой хлеб, хлопья и мюсли, «низкокалорийная» выпечка и «низкокалорийные» соусы для салатов. Многие «продукты здоровья» также повышают уровень сахара крови – список подобных продуктов практически бесконечен, но принцип уже, наверное, понятен: стоит избегать сахаров и злаков.
Уровень сахара крови - важный показатель, на него стоит обращать внимание всем, а не только людям, страдающим диабетом.
Любой, кто хочет прогнать упрямый вес, должен контролировать уровень сахара в крови.
Если уровень доходит до верхних показателей, то у нашего организма не остается выбора, кроме как начать вырабатывать инсулин, который, в свою очередь, выступает сигналом для организма, что пора начинать откладывать жиры (а точнее, глюкозу в жиры). Именно этого мы хотим избежать (тот же инсулин используется и для переноса глюкозы в место назначения). Если этот показатель держится высоко на протяжении какого-то длительного срока, это представляет серьезную опасность для здоровья – по одной из версий именно поэтому инсулин и вырабатывается, чтобы спасти ситуацию (но именно при этом жиры и откладываются).
Это еще не все плохие новости, хотя, казалось бы, куда уж хуже. Дело в том, что как только происходит выработка инсулина, уровень сахара падает сразу до очень низкого – а низкий уровень сахара связан с острым чувством голода, острым желанием полакомиться чем-нибудь любимым и, как правило, вредненьким и стимулирующим, сопровождающими слабостью и быстрой утомляемостью. Так многие себя чувствуют на различных диетах.  Такие ощущения накатывают по несколько раз за день, и именно это мешает обычно придерживаться диеты долгое время.

Сам этот механизм – совершенно нормален, без него никак ведь если бы он не вырабатывался, то мы бы все были диабетиками – но слишком много инсулина как раз мешает людям сбрасывать вес. Поэтому, чтобы вес уходил, нужно знать, какие продукты не заставят уровень сахара и инсулина бешено скакать. Опознать такие продукты достаточно просто.
Начнем с такого понятия как углеводы. Казалось бы, мы только что поговорили о сахаре, но нужно еще отметить, что углеводы бывают разные (например, простые – сахар, и сложные – крахмалы (злаки, картофель, кукуруза), которые организм сначала должен еще разбить на простые), и что они, в каком-то количестве, безусловно, нужны для правильной работы нашего организма.
Но, например, от цельнозернового хлеба, сахар в крови и инсулин подскочат ровно на столько же, насколько от любого другого хлеба, любых макарон, включая пасту из муки грубого помола или цельнозерновой  (компромиссом может выступить разве что паста целиком из гречневой муки), хлопьев на завтрак, любых крекеров – сколько бы ни писали об их полезности на упаковке – они все равно отправляют вас прямиком в режим запасания жира. Сахара (включая сахара из алкоголя) и злаки – трамплин для инсулина.
Важное, что нужно добавить о сахаре, это то, что его заменители могут быть, еще хуже. Большая часть из них синтетические и представляют реальную угрозу, как ядовитые вещества. Многие используют в качестве "полезного" заменителя фруктозу - но для веса и здоровья печени это еще хуже: в отличие от глюкозы, служащей универсальным источником энергии, фруктоза не поглощается инсулинозависимыми тканями, а почти полностью поглощается и метаболизируется клетками печени. Практически никакие другие клетки человеческого организма (кроме сперматозоидов и клеток печени) не могут использовать фруктозу. В печени фруктоза перерабатывается и потом используется для синтеза жирных кислот, что может приводить к ожирению, а также к повышению уровня триглицеридов (что, в свою очередь, повышает риск атеросклероза). Или используется для синтеза гликогена (частично также превращается в глюкозу в ходе глюконеогенеза), однако превращение фруктозы в глюкозу — сложный многоступенчатый процесс, и способность печени перерабатывать фруктозу ограничена.
Единственный, безобидный, подсластитель, натуральный, но при этом вовсе не являющийся углеводным - это трава стевия и экстракты из нее.

Какие углеводы не провоцируют этот скачок? Если мы говорим о хлебе – то подойдет хлеб из пророщенных зерен, из риса (определенно, не в России) и из спельты – эти помогают сжигать жиры, и при этом такой хлеб – вкусный. На российском рынке в некоторых регионах можно найти бездрожжевой хлеб «Тонус» из пророщенных зерен без добавок, и такой хлеб можно морозить про запас. Редакторы ECOWAYS находили такой хлеб в сообществе закупок domnz.ru – состав того «Тонуса», что продается в магазинах, совсем не радует.
Дальше, слышали ли вы когда-нибудь о таком злаке как кинва (киноа)? И кинва, просо, гречка – безусловно, вкусно, еще и помогает сжигать лишний жир. Вовсе без злаков дело пойдет намного проще, но противоречия тут нет – если вспомнить, что те же гречка и кинва (и амарант) – не являются злаками (на самом деле, это семена растений, белковые продукты, не вызывающие инсулинового скачка). Кинва и амарант при этом невероятно богаты по своему составу.
Продолжая, можно сказать, что сладкий картофель (даже с небольшим кусочком сливочного масла и, скажем, корицей) – совершенно не повредит нашей задаче, как и в целом, любые фрукты и овощи, особенно свежие. Существуют и такие сумасшедшие диеты, которые ограничивают употребление овощей и фруктов – но это полное вранье. Клетчатка, витамины и микроэлементы во всех фруктах и овощах только ускорят сжигание жиров.

Закончить часть, посвященную инсулину, можно выдержкой из блога другого диетолога, Сьюзан из WeightLossLaboratory.com – она делает акцент на важном моменте: чтобы переварить смешанную трапезу, особенно с белками или жирами, потребуется порядка трех часов. В течение этого времени уровень инсулина будет выше и упадет обратно, когда еда будет переварена. В течение этого времени СЖЕЧЬ ЖИР НЕВОЗМОЖНО. Если в крови много инсулина, этот процесс совершенно невозможно запустить. Но, как только инсулин сделает свою работу и его уровень спадет, можно снова приступать к сжиганию своих жировых запасов.
И второй важный момент, который отмечает Сьюзан: важно избегать плохих сочетаний.
Все продукты, от которых подскакивает инсулин – углеводы, в основном сахара и злаки. Если в рамках одно приема пищи у вас «на тарелке» много хлеба (например, как в пицце), то шансы велики, что инсулин подскачет до потолка и ваши жировые запасы будут сохранены как никогда. Но если добавить к коржу сыр или еще и сосиску (жир, и еще жир), и что получится? При высоком инсулине организм находится в режиме запаса жиров, так что можете быть уверены, весь жир из этой трапезы отправится прямиком в подкожные запасы. Сыр и сосиски-колбаски принесут намного меньше вреда талии, если откажетесь от теста, не говоря уже о том, насколько тяжело им перевариваться вместе – ведь любое мясо это еще и белок, а белки с углеводами и тем более сложными углеводами (крахмалами) перевариваются чрезвычайно тяжело.

Вывод простой: даже на вечеринках и праздниках, старайтесь сочетать, жирную и белковую пищу и овощи – будете сыты, уровень инсулина не будет скакать, избежите, массы осложнений, а овощи будут «впитывать» и выметать излишки жира и помогут работе кишечника в этот сложный период.

Сочетание углеводов и жиров – самый главный враг худеющего.

Перед вечеринками лучше поступать так же – весь день есть овощи, белки и/или жиры (сытость, ровный уровень инсулина). Перед сном можно принять лечебную дозу сырых овощей – например, сгрызть морковку или лист капусты, несколько редисок и т.п.
Так мы плавно подошли к другому моменту, поговорим теперь о жирах.

Невозможно сжечь собственные лишние жиры без понимания того, какие жиры для этого нужно есть. Люди до сих пор боятся употреблять жиры в целом, мы с детства слышим, что люди толстеют от жирного. Это утверждение, по мнению авторов, ошибочно и является огромной ложью: правильный жир только поможет вам сжечь лишнее, причем поможет очень существенно. И вот почему: употребление правильных «хороших» жиров ускоряет метаболизм (обменные процессы), вследствие чего и свой жир сгорает быстрее. Многие диетологи считают, что жиры должны быть только в естественной концентрации (как в авокадо и орехах).

Плохие жиры, мешающие вес сбрасывать и провоцирующие его прирост:
- гидрогенезированные масла и жиры
- маргарины
- растительное масло (исключение оливковое)  в т.ч. рапсовое
- и, главное, спреды, заменяющие сливочное масло

Главное правило – читайте этикетки! Если вам сложно прочитать название какого-то ингредиента, ваше тело точно так же с ним не знакомо и не будет знать, что с ним делать! Не верьте рекламе, как бы они не клялись, что это «здоровая альтернатива» - это плохие масла и плохие жиры, и это – не еда вовсе.
В продаже есть масса вкусных и ароматных масел и жиров, которые можно и нужно есть: сливочное масло, кокосовое масло, миндальное масло, куриные желтки, авокадо, сырые орехи…

Многие слышали, что вроде бы нужно избегать насыщенных жиров (твердеющих при охлаждении или твердых), если хочешь сохранить здоровье – но тут мы добрались до второго крупнейшего заблуждения, в котором многие пребывают, в том числе диетологи: это сахар – враг, а нерафинированные, максимально свежие, без химических добавок или дополнительной промышленной обработки жиры и масла – не только не вредны и безопасны, но и помогают нашему организму лучше сжигать лишний вес.
Никому не помешает качественная добавка к ежедневному рациону, содержащая жирные кислоты омега-3, лучший источник для невеганов – криль (содержание значительно выше, чем в рыбьем жире, зато сам рыбий жир значительно усиливает чувство насыщения от еды, понижает вязкость крови, снижает давление и чувствительность к инсулину, ускоряет метаболизм), для веганов и сторонников минимально обработанных продуктов – льняное масло.
Разобравшись с жирами, мы подходим к следующему важному пункту: если сахар – это враг номер один, то промышленно обработанные продукты – враг номер два (но, к слову, и сахара в промышленно изготовленных продуктах обычно очень много). И еще сотни химических добавок, из-за которых наш организм уже практически не в состоянии сжигать свои лишние запасы.

Важно понять, как работает наша печень:
У печени много функций, остановимся на двух – 1) расщепление жиров и 2) фильтрация токсичных веществ.
Если мы хотим сжигать жиры, нужно, чтобы печень работала как можно лучше – но если она сильно занята фильтрацией «химии», то на остальное сил практически не остается. И самое простое, что можно сделать, чтобы печень не отвлекалась от расщепления жиров – это перестать поставлять ей вредные вещества для фильтрации.
К таким токсичным веществам можно отнести:
- сахарозаменители
- фруктозные сиропы (особенно кукурузный)
- гидрогенизированные масла
- продукты на основе сои

Нужно перестать употреблять эти продукты – даже если вам кажется, что вы употребляете их совсем немного, на самом деле, они прячутся практически во всех промышленно изготовленных продуктах питания, которые мы считаем «здоровыми». Фруктозные сиропы можно найти в соевом (и не только) йогурте, в цельнозерновом хлебе, в хлопьях для завтрака, рекламируемых как полезные для здоровья. Приходится признать – хочешь избавиться от лишнего веса – сократи, а лучше, полностью исключи из своего рациона продукты уже приготовленные и готовые к употреблению, полуфабрикаты для микроволновки и уж точно – соевые полуфабрикаты.
Лучше всего, конечно, есть продукты «односоставные» - будь то стейк, курица, яйца, овощи, фрукты, сочетать масла с ними.

Теперь о калориях:
говорить о них – бессмысленно, в том плане, что они ничего не значат. Совершенно не важно, сколько калорий вы съедаете. Чтобы похудеть, нужно держаться не ниже определенной планки по количеству употребляемых калорий, важно только качество еды, которую вы употребляете и тот эффект, который она оказывает на ваш обмен веществ, насколько она способна ускорить ваш метаболизм.  Перестав, есть «покупное - готовое» и продукты, перечисленные выше, можно уже перестать считать калории навсегда. Но для большинства этого простого ответа недостаточно.
Сколько конкретно нужно есть? Конечно, есть какие-то разумные пределы, но точный ответ – для каждого норма своя. Для кого-то, как для автора этих строк, может оказаться, что для сжигания веса есть нужно намного больше, чем раньше – и это нормально и здорово – больше не придется испытывать голод, знакомый многим, кто садился на диеты! Большинство людей недополучают калорий – это факт! Но мы говорим о калориях из хорошей, здоровой еды. А вот ограничения и полуголодное состояние как раз усложняют задачу похудения, потому что в режиме дефицита калорий организм пытается держаться за все, что есть, полагая, что грядут страшные голодные времена.
Важно,  сколько нужно есть именно вам. А для этого опираться не только на чувство голода, а разобраться, как работает ваш организм, какой тип метаболизма ему свойственен.
В целом для всех, ускоряют обмен веществ и признаны продуктами для похудения:
- лосось (богатый йодом, который нужен щитовидной железе, синтезирующей гормоны, участвующие во всех важным нам процессах в организме)
- матэ (притупляет аппетит, пить перед едой, как и любую другую жидкость)
- орехи 5орехов в день
- папайя и ананасы, ягоды клубника, голубика, малина, вишня (в том числе мороженные)
- чечевица и бобовые в качестве прекрасного источника белка, надолго дающего чувство сытости
- некоторые считают, что помидоры (в конце лета, а не тепличные)

Обмен веществ можно «построить» и отладить, есть и оговорка – система не работает, если заставлять себя питаться тем, что совсем не любишь. Для того чтобы придерживаться системы долго, нужно, чтобы эта еда нравилась (один из источников, на чью общую теорию опирается этот материал - beyondthediet.com, предоставляют и рецепты, и расклад меню на каждый день, и списки покупок - все, что может потребоваться).

О физической активности: она конечно должна присутствовать каждый день, но это вовсе не значит марафоны. Три раза в неделю желательно тренироваться в том, что вам нравится (лучше подойдет зал и нагрузки на все группы мышц, сочетающие кардио и небольшой вес – от таких ваши запасы продолжат «гореть» и долгое время после тренировки), в остальные дни – можно просто найти способ хотя бы немного подвигаться, например, пройтись в течение тридцати-сорока минут. Если стоит задача сбросить вес, то углеводистую пищу можно есть только ПОСЛЕ тренировки.

Золотыми правилами любого, кто старается облегчить работу своему организму, должны стать следующие:
- еду не запивают, а стараются пить не позже чем за 30 минут до еды и через час-полтора после (если мясное - то и больше)
- голод часто путается с жаждой, поэтому важно взять за правило пить по полстакана воды несколько раз в день, и по стакану - за полчаса до еды
- фрукты очень желательно есть первыми, они покинут желудок почти сразу, овощи - в течение 30-40 минут, орехи и бобовые задержатся на пару часов, животные белки - до 6-8-10 часов, жиры задержат в желудке любые продукты на пару часов.  

О продуктах практически.
Различные продукты питания по-разному влияют на два основных процесса обмена веществ (эрготропныеи) и энергии (трофотропные): одни из них стимулируют выработку энергии и соответственно повышают жизненный тонус. Другие стимулируют восстановительнно-строительные процессы.

Продукты первого рода можно называть эрготропными, а продукты второго - трофотропными.

Эрготропными являются продукты, раздражающие центры гипоталамуса, которые ответственны за выработку энергии, необходимой для бодрствования;

Трофотропные продукты питания - продукты, раздражающие регуляторные центры, ответственные за восстановительно-строительные процессы.

Преобладание в пище эрготропных продуктов дает ощущение ясного бодрствования, а преобладание трофотропных ведет к сонливости.

Растительные эрготропные продукты и продукты с невыраженным действием следует использовать в течение дня, а трофотропные - как гарнир к продуктам, богатым белком.

Продукты помогающие худеть
Выраженно эрготропными продуктами питания являются:
Творог, нежирный сыр, постная рыба, кофе, какао (шоколад), чай, чеснок, перец, гречка, пшено.

Продукты, мало влияющие на обмен веществ и похудение.
Более-менее нейтральные продукты питания:
Говядина, баранина, соя и изделия из нее, крупяные и макаронные изделия, фрукты. Хлебобулочные изделия нейтральны только в том случае, если приготовлены, без добавления яиц, молока и дрожжей; в противном случае они обладают выраженным трофотропным действием.

Продукты мешающие худеть
Наиболее трофотропными являются следующие продукты питания:
яйца, молоко, свинина (особенно сало), дрожжевая выпечка; напитки, приготовленные с использованием солода или с помощью дрожжей.
При сочетании эрготропных и трофотропных продуктов питания они в какой-то мере "нейтрализуют" друг-друга. Чтобы похудеть, надо употреблять эрготропные продукты и избегать трофотропных.

Грейпфрут
Снижает уровень инсулина, т.е. снижает желание перекусить. Регулярное употребление с каждым приемом пищи 150 гр. его сока снижает вес за 2 недели на 2 кг.

Зеленый чай
Он предотвращает образование раковых клеток. Помогает предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний. Благотворно влияет на процессы метаболизма в организме.
5 чашек зеленого чая в день, потеря 70-80 калорий.

Острая пища
Острые специи заставляют организм потеть, увеличивают сердцебиение, что в свою очередь ускоряет метаболизм.
Нежирные молочные продукты
Снабжают ваш организм кальцием и увеличивают производство организмом гормона кальцитриола, гормона, который заставляет клетки сжигать больше жира.

Вода
Вам будет сложно сбросить вес, если вы употребляете недостаточно жидкости в виде чистой воды. При недостатке жидкости в организме замедляются процессы метаболизма.

Корица
Всего лишь четверть чайной ложки корицы, съедаемой с приемом пищи, помогает усваивать сахар более эффективно и снижать уровень сахара в крови.

Белковая пища
Для образования мышечной массы необходимы белки. А чем больше у вас мышц, тем больше жиров вы сжигаете – даже если просто отдыхаете. Более того, для усвоения белков тратиться больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов.
Источник: beyonddiet.com; ecoways.ru; krasotulya.ru; workoutsforhome.com