SlideShow Pro
  • Photo Title 1
  • Photo Title 2
  • Photo Title 3
  • Photo Title 4
  • Photo Title 5
  • Photo Title 6
  • Photo Title 7
  • Photo Title 8
JoomlaWatch Agent
JoomlaWatch 1.2.12 - Joomla Monitor and Live Stats by Matej Koval
Поддержка и дизайн
Могильная М.Л.
margo@isearch.in.ua
Главная О правильном питании Сбалансированный рацион на каждый день: как его составить?
"      Тот, кто ничем не рискует, рискует всем   "
Джина Девис
Рейтинг пользователей: / 7
ХудшийЛучший 
Питание и фитнес - О правильном питании

balance dietПродуманное меню на каждый день поможет вам оптимально сбалансировать рацион, подсчитать калории и обеспечить свой организм необходимыми веществами.

Нормой для здорового человека считается 3 приема пищи в сутки, без учета небольших перекусов. Предлагаем вам составить примерное меню здорового питания на один день.

1. Завтрак (с 6 до 9 часов) — самый важный прием пищи в течение дня, а значит, его пропускать нельзя! От его сбалансированности зависит ваше самочувствие, поэтому завтраку позволительно быть сытным. Определите необходимую калорийность в зависимости от своего возраста и образа жизни. Для этого рассчитайте суточное количество калорий и разделите его на основные приемы пищи. Завтрак должен включать большее количество углеводов (примерно 2/3 от суточного объема), чуть меньше белков (1/3) и небольшую долю жиров (1/5).

Утро можно начать со сложных углеводов, снабжающих энергией на длительное время. Ешьте овощи или фрукты, злаковые, бобовые, макаронные изделия или молочные продукты. А вот от масла и красного мяса лучше отказаться. Помните, что завтрак должен быть хоть и калорийным, но не тяжелым. Несомненно, лучший завтрак — это каши из цельного зерна. Это могут быть овсяные хлопья, гречка или пшенная каша с добавлением кусочков сухих или свежих фруктов. Яйца также считаются отличным вариантом для завтрака. Однако любимую яичницу лучше замените на паровой омлет с овощами — и полезно, и вкусно. Также можно завтракать творожными блюдами — готовьте запеканки или пеките сырники. Любителям тостов следует выбирать хлеб из цельного зерна или муки грубого помола.

2. Второй завтрак — время фруктов или овощей (сочетать их не желательно), тостов из цельнозернового хлеба с сыром, йогурта, орехов, изюма, инжира, фиников и т.д. Фрукты содержат натуральный сахар, за счет чего вы сможете поддерживать уровень глюкозы в норме. Продумайте свои перекусы так, чтобы в один день не было повторяющихся ингредиентов.

3. Обед (с 12 до 13 часов). Пища, принятая в обед, должна составлять самую большую часть дневного рациона — около 40%. Обеденное меню должно состоять на половину из углеводов и наполовину из белков. На первое рекомендуется есть жидкие горячие блюда — супы на овощных и мясных бульонах, борщи и т.п. В качестве второго чередуйте мясные и рыбные блюда, как с гарниром, так и без него. Можно съесть просто салат или овощное блюдо. В качестве гарнира выбирайте тушеные или паровые овощи, рис. Если вы планируете после обеда заняться спортом или физическим трудом, то можете добавить в обеденное меню больше углеводов в виде картофеля или макарон.

4. Полдник (с 16 до 17 часов) — это время для углеводной пищи, так как в этот период уровень инсулина в организме максимальный. Лучшим выбором станут овощи, фрукты или фруктовые салаты, сухофрукты, орехи или несколько долек горького шоколада. Какао-бобы являются источником антиоксидантов и флавоноидов, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Именно на полдник (а не на завтрак, как это делают многие худеющие дамы), иногда позволительно полакомиться десертом. Ни в коем случае не ограничивайте сладкое полностью. Главное — соблюдайте меру. Лучше откажитесь от богатых насыщенными жирами снеков, выпечки и бисквитов, перейдите на легкие десерты, в качестве которых подойдут кофейные или ягодные муссы, йогуртовые пирожные или фрукты в желе.

5. Ужин (с 18 до 20 часов). Один из самых «противоречивых» приемов пищи. Некоторые считают, что после 18:00 есть ни в коем случае нельзя. А другие утверждают, что значение имеет лишь общее число потребляемых в течение дня калорий. На самом деле, самый здоровый и безопасный для фигуры ужин — легкий, но не «голодный». На долю вечерней трапезы следует отвести совсем небольшое количество калорий. А последний раз можно есть за 3 часа до сна. Меню на ужин должно состоять из белков — молочных продуктов, белого мяса, рыбы, яичных белков, орехов. Идеальным дополнением к такой пище станет гарнир из тушеных овощей. Избегайте употреблять на ночь острые и жареные блюда, высокоуглеводные продукты и красное мясо.

При соблюдении правильного режима питания неожиданные приступы голода не должны вас беспокоить. Если вы все же захотите съесть что-либо на ночь — вас выручит чашка некрепкого зеленого чая с ложкой меда или стакан теплого молока. Они снижают желудочную секрецию и оказывают общее успокаивающее воздействие.

Четко распланируйте приемы пищи по часам. Есть следует в одно и то же время, поэтому составьте план так, чтобы вы успевали все приготовить и поесть вовремя.

Источник: novosti-n.org

 

Мой партнер

http://www.isearch.kiev.ua-профессиональный поиск в Интернете

 unknow    5 Real Time Web Analytics