Margo - сайт обо всем из нашей жизни

Релаксационный тренинг направлен на самостоятельное снятие эмоционального напряжения, на расслабление и успокоение. Тренинг включает в себя упражнения на мышечное расслабление (вызывание чувство тяжести, тепла) успокоение, отвлечение мыслей человека от тревожащих его событий.

Осваивать методику релаксации следует с занятий в стиле аутогенной тренировки по Шульцу, то есть упражнений на достижение ощущения покоя в руках и ногах.

Наиболее подходящая поза для релаксации - лежа на спине, руки при этом должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах и лежать ладонями вниз, ноги разведены на ширину плеч. В дневное время заниматься релаксацией можно в мягком кресле с подголовником и подлокотниками или в позе "кучера" (сидеть, не опираясь спиной с опорой на полной стопе, руки свободно лежат на бедрах, голова слегка опущена вперед). Находясь в одной из указанных поз, нужно закрыть глаза, расслабить мышцы рук, ног, туловища, лица, сделать глубокий вдох и замедленный выдох. Вдох через нос, выдох через нос плавно раза в три длиннее вдоха.

Затем  произнести слова на вдохе - "я", на выдохе - "расслабляюсь", а затем также "и" (вдох) "успокаиваюсь" (выдох). Произнося про себя "я" и "и" внимание мысленно обращают к лицу (как будто рассматривается освещенное в темноте лицо) при словах "расслабляюсь" и "успокаиваюсь" представляется плавное перемещение "светового пятна" вниз по шее, рукам, туловищу, ногам, вплоть до пальцев. Слова цитат произносятся медленно, каждая цитата повторяется несколько раз.

Цитаты самовнушения и их последовательность:

Мое внимание на моем лице (надо мысленно увидеть свое лицо).

Мое лицо спокойно.

Губы и зубы разжаты.

Расслабляются мышцы шеи и затылка.

Лицо полностью расслабленное, спокойное, неподвижное.

Мое внимание переходит на мои руки. Пальцы и кисти расслабляются

Предплечья и локти расслабляются.

Мои руки полностью расслаблены, неподвижны.

Мое внимание переходит на мое лицо.

Мое лицо полностью расслабленное, спокойное, неподвижное.

Мое внимание переходит на мои ноги.

Мои ноги начинают расслабляться и тяжелеть.

Мои подошвы и голеностопы расслабляются и тяжелеют.

Мои бедра и таз расслабляются и тяжелеют.

Мои ноги полностью расслабленны, неподвижны и тяжелые.

Мое внимание на моих расслабленных стопах и пальцах.

Они расслабленны, вялые, приятно утомленные.

Мое внимание переходит на мое туловище.

Мое туловище полностью расслабленно.

Мое внимание на моей груди.

Мое дыхание спокойное, ритмичное, легкое и свободное.

Сердце бьется спокойно, ровно, оно отдыхает.

Весь мой организм отдыхает.

Я отдыхаю и успокаиваюсь.

Мне удобно и спокойно.

Я совершенно спокоен (а).

Для эффективного применения лучше записать все слова на диктофон, причем на фоне релакс - музыки или пения птиц, шума дождя.

Время медитации 15-20 минут не больше, организм не должен перегружаться. Научившись и освоив технику медитации, каждый для себя решит, когда и какое время отводить для занятий.